瑜伽房内体位的指导教学(图文)

2019-09-12 18:11:12 来源: 男人文娱 编辑: 佚名
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|保持专注

将专注力放在自己身上。你可以将专注放在呼吸、放在被伸展的组织、放在承受压力的关节、放在移动的速度,或著放在呼吸与伸展之间的关联。当你在进入和退出动作时,你也可以观察过程中所做的各种选择。全神贯注,就是进阶的瑜伽练习,不论动作看起来多么容易;而注意力涣散,不论动作本身有多麽困难,也仅算得上初学者的练习。哈达瑜珈对于心智的锻鍊不亚于身体,试著保持你的专注坚定不移。

|觉察呼吸

吸气能帮助你在进入许多动作时,更充分地上提,并为躯干创造健康的内在张力和稳定性。你可以做个测试,趴在地上,然后你将注意到吸气时,眼镜蛇式可以提得更高。然而,矛盾的是,在许多动作中,反倒是吐气能让你做得更深。你可以在坐姿前弯的练习中观察,不难发现,吐气能允许胸口更加贴近大腿。不论是吸气或吐气,你都能得到两种好处:横隔膜呼吸有助于组织的伸展,而对呼吸效果的觉察则能指引你在动作中做细部的微调。

在练习体位法时,普遍性的原则是保持呼吸道的通畅、仅透过鼻子呼吸、并维持呼吸的平顺、均匀与安静。除非被老师要求,或著被给予特定的练习,否则别关闭声门憋气,或著在呼吸时发出明显的声音。

|建立根基

当你教授体位法的时候,分析每个体位法的根基所在,并精准地点出有助于维持根基的关键肌群:在站姿动作中,根基在下肢,关键在下肢的伸展肌群;在肩立式中,根基在肩膀、颈部和脊椎,关键在躯干的肌肉;孔雀式与全身的肌肉骨骼系统都有关,但受腹部与背部深层肌肉的影响较大。根据相关的局部解剖学(regional anatomy )来决定关注的位置,除了能避免受伤外,还能提升你对体位法的认识。

除了自局部解剖学的观点所认出的根基之外,还有另一种概念上更加笼统的根基──即遍佈全身的结缔组织,特别是负责将肌肉骨骼系统绑在一起的那些部分。结缔组织就像是用来强化混凝土的钢条,它们隐而不显,但却是整体的一部分。为了强化这些组织,为接下来条件更苛求的动作做好准备,得先专注地让关节囊、肌腱、韧带及包覆在肌肉外的筋膜鞘(fascial sheathes)变得更为坚韧。完成这个目标的实际方法是培养力量,且由内而外,自靠近躯干的肌肉开始,延著四肢往外延伸。如果你在培养出力量、并学会如何保护重要关节之前就尝试做极度的伸展,往往会造成疼痛。除非你本来就是举重选手或著有做健身训练,否则伸展、让自己变得柔软都应该是练习时的次要考量。唯有当你的练习足够成熟时,才将练习的重点转向寻求更大的关节活动度。

|动作的进入与退出

在动作中处于静默的状态不仅令人感到宁静,有时甚至让人感到神奇。但除非你懂得如何进入、知道练习通往何处,否则你永远无法触及这样的状态。如果你猛然自一个动作进入另一个动作,你将无法享受这段旅程,而旅程本身和目的地同样地重要。因此,让自己在进入与退出动作时,缓慢且充满意识。当你在移动时,从头到脚检视你的身体:自足部、脚踝、小腿、膝盖、大腿、直到髋部;自骨盆、腹部、胸部、颈部一路来到头部。你会很快地培养出对身体的觉察,了解身体各部位如何整体性地运作,并注意到练习过程中的突兀与不连贯,于是你可以做出调整,让练习变得更为平顺。最终,当你懂得如何让动作的过程变得优雅时,动作的完成就愈显轻鬆自在。

|荣耀疼痛所传达的讯息

当疼痛对你说话时,你是对它充满敬意,还是充耳不闻呢?当你感到背部疼痛时,你会调整姿势或作法以儘可能降低疼痛,还是咬紧牙根撑过去呢?你是否能至始至终对身体保持恭敬,还是你发现自己容易全神贯注于某些挑战,乃至于忘了这回事?如果你无法倾听来自身体的声音,你将成为肌肉拉伤、肌腱炎、神经夹挤和破裂椎间盘的候选人。为了避免哈达瑜珈所带来的损伤,你必须培养对自己保持尊重的觉知。

让免于疼痛,作为哈达瑜珈练习的启始。除非你已具备数年的练习经验,清楚知道自己正在做什麽,否则逼迫自己疼痛地伸展不仅会造成受伤,也会创造出一种恐惧和焦虑的状态,你的神经系统会储存这些记忆,让你练习时难以乐在其中。疼痛是份礼物,它告诉著我们某些问题正在发生。试著分析问题的本质,而非毫无意识地咬牙前进。透过自我觉察,并在称职的老师的指导下,你可以改做其它的练习,避开这样的困境。

|规律练习,保持热忱,留心谨慎

试著每天在同一时间、同一地点练习。这样的习惯能让你比较容易注意到每一天的变化。早上是改善健康最好的时间点──晨间的僵硬会告诉你身体最需要关照的地方。过了这个时段,你会失去这方面的敏感度,受伤的风险也随之提高。带著一种类似嬉戏的热忱,来面对早晨僵硬的身体,并在下午练习时留心谨慎,以避免受伤。不论何时,如果你感到莫名的强壮、柔软、充满活力,请多加小心。这正是最可能练过头的时机。

|为自己负责

跟著学养俱佳的老师学习,但同时为自己的决定与行动负起责任。指导你的老师可能相当强壮,且精力充沛,或许会激励你做某些尝试,但唯有你才是自己最终的裁决者。由于许多哈达瑜伽的动作会让身体处在不自然的位置,这会曝露出身体脆弱的地方,而只有你才能决定该如何进行,或著是否继续下去。一个衡量的准则是,你不仅应该在练习完一个小时后感觉良好,且在二十四小时后依然感觉良好。最后,尊重每个动作和每一类动作所应注意的禁忌;如果你对这些禁忌感到存疑,试著谘询有医学背景的哈达瑜伽练习者。

|培养耐心

师法乌龟的精神。不论步伐有多慢,秉持著耐心,稳定向前行。请铭记在心,哈达瑜珈所带来的助益远不仅于让人变得强壮、或更加柔软,如果你仅在意这个范畴,你可能会对瑜伽练习感到失望。除非你保持耐心,否则不会收穫任何甜美的果实。误以为不需坚定持续的努力就能有所成就,是最大的罪魁祸首。这样的态度会带来两种不幸的副作用:首先,它将你的注意力自眼前的工作,转移到你自认为应得的未来;第二,这也让你无法学习并欣赏当下所发生的一切。让你的练习顺随当下流动,享受你所经验的一切,并放下对练习的期待。